Как справиться с тревожностью

Эта статья поможем вам понять, что такое тревожность, распознать её распространённые симптомы и выработать несколько стратегий совладания, которые помогут вам пережить тяжёлый период.

Тревожные расстройства — самые распространенные проблемы психического здоровья в мире — вы НЕ одиноки.

Как узнать, есть ли у вас тревожное расстройство?

Вы можете испытывать ряд физических и психологических симптомов, в числе которых:

• нарушения сна, бессонница,
• проблемы пищеварения,
• изменения полового влечения,
• чувство паники или страха,
• утомляемость,
• головокружение,
• щщущение нервозности, раздражительности, напряжённости,
• ощущение преследования, недоверие к окружающим,
• учащённое сердцебиение,
• нарушения дыхания (ощущение нехватки воздуха),
• плохое настроение или подавленность,
• постоянное беспокойство,
• панические атаки.

Порой мы не можем справиться в одиночку.

Возможно, бывают дни, когда вам кажется, что вы полностью во власти тревожности, и надежды на улучшение нет. Есть множество техник, которые можно использовать для того, чтобы справиться с тревожностью, но иногда мы не можем сделать это в одиночку. Нет ничего дурного в том, чтобы испытывать тревожность, и нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью. Если вы чувствуете, что не в состоянии справиться с тревожностью самостоятельно, не бойтесь обратиться к терапевту за профессиональной помощью.

Техника заземления

В дополнение к перечисленным ниже комплексным навыкам совладания, вот очень эффективные методы «заземления», которые можно использовать, когда вы чувствуете сильную панику и беспокойство. Этот метод заземления поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте и позволит вашему мозгу и телу ощутить, что вы в безопасности и в порядке.

«Заземляющее» упражнение «5-4-3-2-1».

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Направьте внимание на своё тело и дыхание.
• Что вы можете почувствовать, воспринять вокруг себя?
• Попробуйте подметить свои ощущения.
• Какие пять вещей вы можете видеть вокруг себя прямо сейчас?
• Какие четыре вещи вы можете почувствовать, например, землю под ногами или воздух на коже?
• Какие три вещи вы можете слышать? Послушайте своё дыхание.
• Какие два запаха вы можете почувствовать?
• Что вы можете ощутить на вкус?

Всего несколько минут, во время которых вы направите свое внимание на дыхание и ощущения от тела и органов чувств, помогут вам «заземлиться» и ослабить панику. Когда вы почувствуете, что паника уменьшилась, вы можете продолжить следить за дыханием и попробовать применить что-то из стратегий совладания.

Стратегии совладания

Когда мы пытаемся справиться с тревожностью, нужно рассматривать благополучие в целом и работать над улучшением всех сфер нашей жизни: начиная с того, как мы двигаемся и чем подпитываем свой организм, заканчивая обстановкой, в которой мы проводим время.

• Сократите употребление кофеина – иногда переизбыток кофеина усугубляет симптомы.
• Ведите активный образ жизни – движение и физкультура высвобождают химические вещества в мозге, которые способствуют снижению стресса и улучшению настроения.
• Высыпайтесь – рекомендуется спать ночью не менее 7-8 часов.
• Пользуйтесь ароматерапией – эфирными маслами или свечами, успокаивающий запах которых помогает вам расслабиться.
• Ведите дневник, это поможет вам глубже проработать чувства и проанализировать опыт, нежели разговоры. Ведение дневника может способствовать снижению стресса и тревожности.
• Старайтесь обращать внимание на хорошее – например, составляйте списки того, за что вы благодарны.
• Проводите время с людьми, которых вы любите, – это даёт чувство общности и того, что вас любят и ценят. Мы социальные существа, которым необходимо общение.
• Смейтесь! Можно посмеяться, проводя время в компании, или просто при просмотре смешных видео онлайн. Смех помогает облегчить стресс и расслабиться.
• Практикуйте осознанность, это можно делать разными способами: занимаясь йогой или медитациями, совершая пешие прогулки. Прочувствуйте пребывание в моменте и расслабление.
• Изучите техники расслабления и занимайтесь ими ежедневно – если вы будете их выполнять, не будучи в кризисе, вам будет легче воспользоваться ими во время панической атаки.
• Поговорите со своим врачом о подходящих лекарствах.
• Улучшите свой рацион, включив в него больше натуральных продуктов, производимых на земле, а не на заводах.