Депрессия: как распознать и что с ней делать

Я дам вам простую оценочную методику на основе анкеты для пациентов, широко используемой докторами в США. С помощью этой методики каждый может самостоятельно определить, каков его/её уровень депрессии — критический, умеренный или низкий.

Расскажу, что можно сделать с результатами этого теста, каков может быть список следующих шагов, приведу примеры, как можно позаботиться о себе. Мы рассмотрим преимущества обращения за помощью — как профессиональной, так и со стороны вашей семьи и социального окружения — и что вы можете сделать, если у вас возникают мысли о самоубийстве.

Что такое депрессия?

Все мы знакомы с этим словом, и все мы время от времени переживаем моменты или даже дни, когда нам грустно, но что именно называется депрессией?

Словом «депрессия» обычно обозначают диагноз расстройства психического здоровья под названием «сильное депрессивное расстройство», также известное как «клиническая депрессия».

Для него характерно постоянно подавленное настроение, которое вызывает значительные нарушения повседневной жизни.

Депрессия — очень распространённое расстройство, и, как показывают многочисленные исследования, оно излечимо путём сочетания медикаментозной и психологической терапии. Если вы считаете, что у вас депрессия, рекомендуется обратиться к профессионалу. Но если такой возможности на данный момент нет, прочтите эту статью, чтобы понять, каковы симптомы депрессии, оценить собственное состояние и уровень возможной депрессии и узнать способы, как можно с нею справляться.

Симптомы депрессии

• Чувство безнадёжности и подавленное настроение в целом.
• Ангедония — потеря интереса к тому, что раньше вас радовало.
• Ощущение упадка сил или усталости.
• Ощущение собственной никчёмности, вины и / или раздражительности.
• Проблемы со сном — вы спите слишком мало или слишком много.
• Проблемы с питанием — переедание или потеря аппетита (не связанные с расстройствами пищевого поведения).
• Физические симптомы — такие как периодические или хронические боли, проблемы с пищеварением, головные боли и т.п. — те физические симптомы, которые ваши врачи не отнесли к симптомам конкретных медицинских проблем.
• Мысли о смерти, суицидальные идеи или попытки — если вы ощущаете это прямо сейчас, пожалуйста, обратитесь к тому, кто может вам помочь. Вас любят, и вы нужны этому миру!

Самостоятельная оценка

Как часто в течение последних двух недель вас беспокоили следующие проблемы?

	Ни разу	Несколько дней	Большую часть времени	Практически каждый день
Вам не хотелось ничего делать (не возникало интереса, удовольствия и т.п.)	0	1	2	3
У вас было плохое настроение, подавленность, чувство безнадёжности	0	1	2	3
Вы испытывали трудности с засыпанием, либо ваш сон был прерывистым или слишком долгим	0	1	2	3
Вы ощущали усталость или упадок сил	0	1	2	3
У вас был плохой аппетит, или вы переедали	0	1	2	3
Вы были недовольны собой либо ощущали себя неудачником или человеком, который разочаровал сам себя или свою семью	0	1	2	3
Вам было сложно сосредоточиться – например, на чтении газеты или просмотре телевидения	0	1	2	3
Вы двигались или говорили настолько медленно, что это подмечали окружающие. ИЛИ наоборот – вы были настолько суетливы и беспокойны, что двигались намного больше, чем обычно	0	1	2	3
Вас посещали мысли о том, что вам лучше было бы умереть, или о том, чтобы нанести себе вред	0	1	2	3
ИТОГО

Вопросник основан на Анкете о здоровье пациента Patient Health Questionnaire (PHQ-9)

Итоговый результат:	Уровень депрессии
1-4	Минимальная депрессия
5-9	Легкая депрессия
10-14	Умеренная депрессия
15-19	Умеренно тяжёлая депрессия
20-27	Крайне тяжёлая депрессия

Внимание! Эта методика, проводимая самостоятельно, не заменяет медицинское обследование и рекомендации практикующего специалиста по психическому здоровью. Если ваш результат указывает на умеренную или тяжёлую депрессию, обратитесь к врачу или психотерапевту. Это нормальная ситуация, и нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью!

Вы проявите смелость и решительность, признав, что вам нужна помощь, и обратившись за ней.

Стратегии совладания

Что дальше? Есть много разных способов попытаться снизить уровень депрессии. Важно отметить, что одна из самых тяжёлых сторон депрессии — это то, с каким трудом человеку даются самые простые, мелкие действия — трудно, например, принять душ или даже просто встать с постели. В те дни, когда это особенно сложно, будьте с собой бережны. Если всё, на что вы сегодня способны, — это ненадолго встать с постели, чтобы посмотреть телевизор, — может быть, на сегодня этого достаточно. Быть к себе бережным — значит быть добрым и нестрогим. Сосредоточьтесь на небольших победах и похвалите себя за них.

Вот несколько рекомендаций, которые вы можете применить, когда сможете.

• Общайтесь: проводите время с другими людьми, старайтесь не изолировать себя.
• Двигайтесь: многие исследования показывают, что занятия физкультурой и движение могут уменьшить психологические стрессоры, такие как депрессия и тревожность.
• Играйте с животными: может быть, вы заведёте себе питомца или просто побудете с кошкой вашего друга, в любом случае, общение с животными помогает снизить уровень депрессии.
• Практикуйте глубокое дыхание.
• Расчищайте и организуйте пространство. Даже если вы можете убрать только небольшой участок одной комнаты, этого достаточно! Идея в том, чтобы совершить какое-то, даже мелкое, достижение.
• Изучите свои триггеры: подумайте, что усугубляет вашу депрессию, и как этого можно избежать или более эффективно с этим справиться.
• Высыпайтесь, спите не меньше 7-8 каждой ночью.
• Следите за своими мыслями. Если вы научитесь распознавать негативный мыслительный паттерн, вы сможете осознанно прерывать мыслительный процесс и переформулировать мысль в более позитивном свете.
• Обратитесь к своей духовной части.
• Ведите дневник, это поможет вам глубже проработать чувства и выразить то, что вы не можете высказать вслух.
• Плачьте: если вы чувствуете желание поплакать, не сдерживайте его. После плача часто становится легче.
• Отложите телефон. Иногда постоянное сравнение с другими в социальных сетях или печальные новости со всего мира могут стать триггером. Бывает полезно отключиться от интернета и установить лимиты на доступ к информации, которая может вас расстроить.

Есть множество других вещей, которые вы можете взять на вооружение, и то, что может сработать для одного человека, не всегда сработает для другого. Важно экспериментировать и пробовать что-то новое, чтобы найти для себя правильный баланс.

Всегда помните: вас любят, вы — ценность, и вы нужны этому миру.