Если надо расслабиться: упражнение на релаксацию

Важно: при переживании психологических травм психологи не рекомендуют заниматься медитациями, особенно в одиночку. Если вы пережили экстремальную ситуацию, угрожающую жизни и здоровью, испытали ощущения ужаса и беспомощности, и теперь вас не отпускают навязчивые воспоминания о пережитом, с которыми вы не можете справиться, ознакомьтесь с описанием ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) и по возможности обратитесь к специалисту.

Если же вы скорее ощущаете себя в состоянии постоянного напряжения, беспокойства, давления — простые упражнения, направленные на прогрессивную мышечную релаксацию, когда вы можете уделить себе 5-15 минут в спокойном безопасном месте, где вас никто не потревожит, могут дать организму небольшую передышку от стресса.

1. Воспринимайте это упражнение как некое «заземление», возвращение к ощущениям от собственного тела, к фокусу на «здесь и теперь». Скорее всего, вы не «расклеитесь», а просто немного отдохнете и восполните силы.

2. В ходе релаксации можно (и полезно) давать себе какие-то поддерживающие установки: «я спокоен / спокойна», «я сильный / сильная», «я справлюсь» и т.п. Говорите себе что-то очень бережное и доброе. В одном руководстве по совладанию со стрессом такая установка называлась «диспетчер»: представьте, что вы опытный диспетчер аэропорта, который разговаривает с молодым лётчиком, управляющим самолётом, и дает ему очень мягкие указания, что нужно делать, одновременно похваливая за правильные действия. Да, здесь очень уместно пресловутое «ты сможешь!»

3. Примите удобную позу. Упражнение можно делать лёжа, можно сидя. Не перекрещивайте и не пережимайте руки и ноги, пусть никакие детали одежды вас не стесняют, не давят. Если вы сидите на стуле, лучше, чтобы ноги были параллельны друг другу, стопы полностью опирались на пол. Руки положите на колени/бедра, тоже не перекрещивая. В принципе, релаксацию можно проводить даже стоя (представляя себя, например, деревом с прочными корнями и гибкими ветками).

4. Обратите внимание на дыхание. Постарайтесь «дышать животом» (нижней частью лёгких) — можно представить, что у вас в животе воздушный шарик, который расширяется с каждым вдохом, а с каждым выдохом — сдувается. Это не очень привычный для многих тип дыхания (мы больше привыкли «дышать грудью», верхней частью лёгких), но тип дыхания животом считается более расслабляющим. И в стрессе чаще всего дыхание поверхностное, так что полезно сделать несколько неторопливых глубоких вдохов и выдохов, расправить плечи (не гипервентилируйте, можно после выдоха или вдоха даже немного задержать дыхание).

Для расслабления вы дышите в том ритме, в котором вам удобно, но стараетесь делать выдох чуть более продолжительным, чем вдох. Скажем, делаем вдох на 4 счета, выдох — на 6. Можно визуализировать: вдыхаем прохладный голубой воздух, выдыхаем розовый теплый… Если есть какая-то отдельная область тела, где вы чувствуете, что стресс накопился больше всего, представляйте, что вы дышите «через» эту концентрацию стресса, так, что она постепенно рассеивается, напряжение спадает.

5. Обратите внимание на окружающие звуки (можно закрыть глаза, этим мы отсекаем зрительные раздражители). Прислушайтесь, что вы слышите вокруг себя: может быть, слегка шумит работающий компьютер или кондиционер в комнате, по улице проехала машина, за окном или в соседнем помещении кто-то разговаривает, раздаются ещё какие-то звуки. После того, как вы их отметили и обратили на них внимание, они станут привычными и не будут вас отвлекать.

6. Теперь обращаем внимание на ощущения от тела. Почувствуйте, как ваша спина соприкасается со спинкой стула, ноги опираются на пол, руки лежат на коленях (если вы лежите — это упражнение можно делать перед сном — прочувствуйте, как голова лежит на подушке, одеяло касается тела и т.п.). Прочувствуйте все такие ощущения, пусть вам будет удобно.

И дальше мы начинаем с ног, со стоп, пытаться поймать ощущение расслабления, тепла, тяжести, иногда небольшого приятного покалывания (с первого раза может идти с трудом, но с практикой эти ощущения возникают довольно быстро). Если какую-то группу мышц сложно расслабить, сделайте наоборот — сначала напрягите её как можно сильнее. Например, потяните стопы на себя — сильнее, ещё сильнее, ещё чуть-чуть!.. — и потом расслабьте. По контрасту вы сразу почувствуете приятное ощущение тепла и тяжести в мышцах. От стоп поднимайтесь к голеням, коленям, бедрам…

Затем мы переходим к рукам — тоже ловим ощущение тепла в пальцах и ладонях, может быть, чувствуем легкое покалывание… приятное тепло поднимается вверх к локтям, к плечам… и ваши руки расслабляются и отдыхают.

Можно сфокусироваться только на ногах и руках, а можно тем же мысленным взором пройти по другим частям тела. Отдельное внимание обратите на лицо: все мышцы лица расслабляются, тяжелеют и теплеют, только в области лба сохраняется приятная прохлада. Выражение лица становится спокойным, умиротворённым, расслабленным.

7. В таком состоянии, когда мы сосредоточены на ощущениях от тела, мысли приходят и уходят, не задерживаясь в голове. Не гоните их специально, просто не фокусируйтесь на них, держите внимание на телесных ощущениях. Мысли просто заходят в голову и так же легко уходят из неё.

8. В этом состоянии можно представить себе какое-то очень приятное для вас и безопасное место — где вы бывали раньше или где мечтаете побывать. Туда можно перенестись на несколько минут, чтобы отдохнуть и восполнить силы. Постарайтесь там тоже обратить внимание на все чувственные ощущения: что вы видите — около себя и вдали? Что вас окружает? Что вы чувствуете кожей — солнце, ветерок, какие-то еще приятные прикосновения? Какие звуки вы слышите — может быть, умиротворяющий шум воды, шелест листьев, пение птиц. Может быть, вы сможете почувствовать запахи, вкус? Ловите и прочувствуйте их как можно подробнее. Может быть, вы в этом месте в одиночестве, а может, с тем человеком, с которым хотите там быть. Представьте всё так, как вы хотите, чтобы вам было максимально комфортно и радостно. И так проведите несколько минут, просто отдыхая и наслаждаясь.

9. Тут как раз можно добавить какие-то аффирмации — утверждения, которые вас поддержат. Например, что солнышко напитало вас силой и энергией, а океан подарил заряд спокойствия. Вы хорошо отдохнули и зарядились, и теперь у вас хватит сил достойно и эффективно прожить сегодняшний и завтрашний день. Хватит сил, чтобы держать удар и не терять лицо, чтобы заботиться обо всех, кто от вас зависит, чтобы принимать ответственные решения. Все получится, потому что вы сильный, умный, добрый и вообще молодец 🙂

10. Попрощайтесь с приятным для вас местом — помните, что вы легко можете вернуться туда снова. И начинайте дышать немного в другом режиме, теперь немного акцентируя вдох, а не выдох (без фанатизма). Представьте, что вы не просто отдохнули и расслабились, а и напитались энергией — так, что вам уже хочется подвигаться: для начала потянуться, вздохнуть полной грудью, подвигать вашими такими сильными руками и ногами, открыть глаза, встать (не резко), подвигать головой/шеей, может быть, сделать несколько танцевальных движений.

Вы ощущаете, что вы отдохнули, восстановили силы, сознание ясное, настроение (чуть более) бодрое, можно возвращаться к взаимодействию с миром.

Такое упражнение можно делать без стадии «выхода» перед сном, и тогда сон будет более глубоким и спокойным, лучше восстановит силы.