Как снять стресс. Упражнение «Объятие бабочки»
Это простая и приятная техника для «заземления», снятия повышенной тревожности, возвращения к телесным ощущениям и в ситуацию «здесь и теперь» (при условии, конечно, что эта ситуация физически безопасная).
Этот метод основан на ритмичной поочередной стимуляции обоих полушарий головного мозга (традиционно это делается через движения глаз, но другие органы чувств тоже подходят) и применяется при лечении посттравматических стрессовых расстройств. Это упражнение помимо своей простоты и эффективности хорошо ещё и тем, что вы можете делать его практически где угодно. Единственное, что нужно для выполнения упражнения — спокойное место и несколько минут для себя.
Как выполнять упражнение
1. Приложите ладони к груди, чуть ниже ключиц, соединив большие пальцы рук, — это «тело бабочки», а ладони и пальцы — её «крылья». Можно разомкнуть руки и положить ладони на плечи или даже на колени, если вам так будет комфортнее. Попробуйте разные варианты и найдите наиболее приятный для себя.
2. В процессе выполнения упражнения можно закрыть глаза или оставить их открытыми — опять же, как вам комфортнее.
3. Сделайте глубокий спокойный вдох и выдох и начинайте легонько похлопывать себя «крыльями бабочки» — поочередно то левым, то правым, в комфортном для вас ритме и с комфортным нажатием (можно совсем невесомо и легко, можно чуть более энергично).
4. При выполнении этого упражнения можно добавить себе позитивных успокаивающих аффирмаций. Например: «меня любят», «я справлюсь», «я сейчас в безопасности» — любые слова, которые помогают вам поддержать себя в данный момент.
5. Продолжайте делать упражнение столько, сколько нужно, пока не почувствуете себя немного лучше и спокойнее. Не забывайте про спокойное дыхание и подыскивайте наиболее комфортный темп и силу похлопывания.
6. Завершая упражнение, задержите руки на несколько секунд, как бы обнимая себя, ещё раз глубоко вдохните, сделайте небольшую паузу и выдохните. Возвращайтесь к обычной жизни.
В авторском канале психолога Ольги Кравцовой «Психология стресса для журналистов» вы можете найти статьи на тему освещения экстремальных ситуаций и психологических рисков журналистов, антистрессовые техники, способы профилактики профессионального выгорания, рекомендации по взаимодействию с пострадавшими в тех или иных травматических ситуациях и другие полезные материалы. Там можно оставлять комментарии, задавать вопросы, получать ответы и общаться с единомышленниками.
Аффирмация
позитивное утверждение, краткая фраза самовнушения, создающая правильный психологический настрой.